Растительная клетчатка (пищевые волокна, балластные вещества). Рекомендации.

Get Adobe Flash player

Растительная клетчатка (пищевые волокна, балластные вещества). Рекомендации.

Сколько клетчатки нам нужно?

Растительная клетчатка (пищевые волокна, балластные вещества). Рекомендации.
Сколько же пищевых волокон нам нужно  употреблять каждый день? Институт Медицины Национальной академии наук США даёт научно-обоснованные рекомендации ежедневной нормы потребления растительной клетчатки для взрослых. Цифры носят рекомендательный характер, но к ним очень желательно присмотреться.

 

Возраст 50 лет и младше

Возраст 51 лет и старше

Мужчины

38 гр.

30 гр.

Женщины

25 гр.

21 гр.

 Какие пищевые волокна использовать?

Если, подсчитав своё суточное потребление балластных веществ, Вы выявили явную их недостачу — необходимо увеличить потребление продуктов, содержащих клетчатку. Остановите свой выбор на:

  • зерновые и цельнозерновые продукты
  • фрукты
  • овощи
  • горох, фасоль и другие бобовые
  • семечки и орехи

Рафинированные и подвергнутые промышленной обработке пищевые продукты, такие как белый хлеб, макароны, консервированные фрукты, овощи и соки — содержат незначительное, остаточное растительной клетчатки. Ведь в процессе очистки большая часть клетчатки удаляется. Например, процесс зерноочистки включает в себя удаление наружного слоя (отруби) из зерна. Точно так же процесс снятия наружного слоя с фруктов и овощей — обедняет эти продукты пищевыми волокнами.

Цельные продукты, содержащие балластные вещества предпочтительнее пищевых добавок с клетчаткой тем, что сохраняют витамины, минералы и другие биологически активные вещества. Тем ни менее, концентрированные пищевые волокна в пищевых добавках могут быть полезны при определённых заболеваниях (запор, диарея, синдром раздражённого кишечника).

 

Советы по включению в свой рацион достаточного количества пищевых волокон:

  • Начать свой день с завтрака, включающего продукты с высоким содержанием клетчатки: Растительная клетчатка (пищевые волокна, балластные вещества). Рекомендации.цельнозерновые продукты, каши из различных видов круп. Увеличить содержание растительной клетчатки можно и путём добавления в любимую кашу отрубей.
  • Переключиться на цельнозерновые продукты. Перестать употреблять хлеб из рафинированной муки, белого риса и макарон из муки высшего сорта. Вместо этого есть хлеб из цельного зерна, бурый, дикий, красный рис и макаронные изделия из грубых сортов пшеницы.
  • Употребляйте в пищу больше бобовых. Горох, чечевица, фасоль — в супах или в салатах — очень полезны за счёт большого содержания растительной клетчатки.
  • Съедайте больше овощей. Все овощи богаты балластными веществами, витаминами и минералами.
  • Съедайте больше фруктов. Яблоки, апельсины, груши, ягоды — хороший источник пищевых волокон.
  • Добавьте в свой рацион семечки и орехи, которые в большом количестве содержат клетчатку, растительные белки и полезные ненасыщенные жиры.

Насыщенное балластными веществами меню — правильный выбор для здорового питания. Однако, использование слишком большого количества пищевых волокон может способствовать накоплению кишечных газов, вздутию и спазмам в животе.

Увеличивайте количество растительной клетчатки в своём рационе постепенно, в течение нескольких недель — это позволит бактериям в кишечнике приспособиться к изменениям.

Кроме того, употребляйте больше жидкости. Растительная клетчатка действует эффективней, когда она впитает достаточно воды, что делает стул объёмнее и мягче.

Вот и все рекомендации, соблюдение которых обогатит Ваш рацион растительной клетчаткой и витаминами, что приведёт к улучшению работы пищеварительной системы, общему оздоровлению организма и поможет решить проблему лишнего веса, если таковая имеется.

 

Бесплатная книга "Секреты здорового питания"

Для того, что бы бесплатно получить книгу, введите данные в форму ниже и нажмите кнопку "получить книгу"

 
Ваш e-mail: *
Ваше имя: *
Мы в Google+

Комментарии

  1. отличные рекомендации!

  2. Тема очень актуальна!!!:)Успехов Вам в дальнейшем!!

  3. Клетчатка очень необходимо нам для правильной работы желудка, лично я стараюсь следовать указанным рекомендациям…

  4. Очень интересно.Возьму на заметку .Спасибо.

Комментировать